ENTRENAMIENTO PIRÁMIDE NAVY SEAL

“El único día fácil fué ayer” Lema Navy Seal

ENTRENAMIENTO PIRÁMIDE NAVY SEAL

Esta entrada habla sobre un tipo de entrenamiento de fuerza llamado pirámide Navy Seal; este es un ejercicio que utilizan los cuerpos militares de los EE.UU. La pirámide Navy Seal tiene múltiples ventajas para aquellos que decidimos incluirla en nuestra cartera de entrenamientos y algunos de los pros de esta pirámide son los siguientes:

  • Es un tipo de ejercicio que no nos lleva demasiado tiempo (5 – 20 minutos).
  • No se precisa de mucho material, tan solo una barra para poder realizar dominadas.
  • Permite complementarlo con un entrenamiento de cardio, que puede ser antes, durante o después del ejercicio.
  • Es un ejercicio que se adapta a las condiciones físicas de cada uno y permite medir la evolución que vamos teniendo.
  • Es un tipo de entrenamiento, que por supuesto, no distingue de género (hombres o mujeres) y además lo pueden realizar principiantes, así como, como personas en buena forma física.

Dicho esto voy a dar la descripción aportada por según Millitary.com de la Pirámide Navy Seal, y si os parece hoy mismo podéis empezar a probarla.

Pirámide de entrenamiento

Este es el aspecto que tiene una pirámide de entrenamiento. Puedes observar que hay números a ambos lados de la pirámide, así como en el vértice superior, desde el 1 al 5 en los lados y, finalmente, un 6 en el vértice. Cada número es un escalón en la pirámide y cada escalón es una serie de tu entrenamiento. Tu objetivo es ascender cada escalón de la pirámide hasta alcanzar el 6, y después descender por la misma.

En la base de la pirámide encontramos la siguiente indicación: “Dominadas x 1; Flexiones de brazos x 2; Sit-ups (o sentadillas) x 3″. En cada escalón, o serie, de la pirámide debes multiplicar la cantidad de repeticiones de cada serie, por el número del escalón. Es decir:

  • En el escalón 2, deberás hacer “Dominadas x 2; Flexiones x 4; Sit-ups x 6”.
  • En el escalón 6, deberás hacer “Dominadas x 6; Flexiones x 12; Sit-ups x 18”.
  • Etc.

Deberás empezar desde el primer escalón (1) y ascender hasta alcanzar el pico de tu pirámide, en este caso, 6. Una vez terminado el escalón del vértice, deberás descender de nuevo por la pirámide, por el escalón 5, 4, 3, 2 y, finalmente, de nuevo el 1.

¿No lo has comprendido bien? No te preocupes, vamos a verlo en un ejemplo.

Ejemplo

Comienza el entrenamiento, en tu casa, en un parque o en tu gimnasio, tan solo necesitas una barra de dominadas.

Ascenso

  • Serie/escalón 1: 1 dominada / 2 flexiones de brazos / 3 sit-ups.
  • Serie/escalón 2: 2 dominadas / 4 flexiones de brazos / 6 sit-ups.
  • Serie/escalón 3: 3 dominadas / 6 flexiones de brazos / 9 sit-ups.
  • Serie/escalón 4: 4 dominadas / 8 flexiones de brazos / 12 sit-ups.
  • Serie/escalón 5: 5 dominadas / 10 flexiones de brazos / 15 sit-ups.
  • Serie/escalón 6: 6 dominadas / 12 flexiones de brazos / 18 sit-ups.

Descenso

  • Serie/escalón 5: 5 dominadas / 10 flexiones de brazos / 15 sit-ups.
  • Serie/escalón 4: 4 dominadas / 8 flexiones de brazos / 12 sit-ups.
  • Serie/escalón 3: 3 dominadas / 6 flexiones de brazos / 9 sit-ups.
  • Serie/escalón 2: 2 dominadas / 4 flexiones de brazos / 6 sit-ups.
  • Serie/escalón 1: 1 dominada / 2 flexiones de brazos / 3 sit-ups.

En total habrás realizado: 36 dominadas, 72 flexiones y 108 sit-ups.

Progresión

Este entrenamiento no consiste tan solo en realizar pirámides de 6 escalones. Una vez que completes una pirámide, deberás pasar a la siguiente, que tendrá un escalón más y, por tanto, añadirá mucha dificultad al entrenamiento.

En caso de que no completes el entrenamiento, no podrás pasar a la siguiente pirámide. No hay una prescripción de en cuánto tiempo debes de ser capaz de completarla, sin embargo, cada día deberías estar más cerca de completarla. En caso de que no sea así, considera seriamente el reducir un escalón en la pirámide de tu entrenamiento ya que el entrenamiento es demasiado duro.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas veces a la semana debo este entrenamiento?

A la hora de preparar las pruebas de acceso a un cuerpo militar, recomiendan 3 veces por semana en días no consecutivos, además de más entrenamiento adicional. Esta recomendación de 3 veces por semana en días no consecutivos me parece correcta para personas con mucha experiencia entrenando, pero si acabas de empezar o no llevas mucho tiempo, recomendaría 2 veces por semana.

¿Debo hacer esos  ejercicios o puedo escoger otros?

El entrenamiento está pensado para realizar esos 3 ejercicios, con la posibilidad de añadir uno adicional: fondos entre paralelas o bancos y sentadillas o zancadas. En cualquiera de los casos se realizarían como un x2, al igual que las flexiones de brazos.

No consigo terminar el entrenamiento, ¿qué hago?

¡No te preocupes! Puede que 6 escalones sean demasiados para empezar. Por ello, mejor escoge una pirámide de 4 ó 5 escalones y, una vez las completes, pasa a otra como esta, de 6 escalones.

¿Puedo añadir trabajo de cardio después del entrenamiento?

¡Por supuesto! Es más, los preparadores físicos que diseñaron este entrenamiento lo recomiendan. Sin embargo, el trabajo no consiste en el trabajo cardiovascular habitual, si no en series de sprints de 50-100 metros al final de cada serie. Sin embargo, este esfuerzo complica muchísimo el entrenamiento y deberás utilizarlo con cuidado para no quemarte. Los preparadores recomiendan que lleves contigo una bebida isotónica para reponer electrolitos e hidratarte.

¿Hasta cuándo puede prolongarse este entrenamiento?

Para preparar las pruebas de Navy Seal, del ejército estadounidense, se realizaba este entrenamiento hasta alcanzar una pirámide de 15 escalones, ¡lo cual equivale a 225 dominadas por entrenamiento! Para una persona que no esté preparando este tipo de pruebas, es excesivo. Sin embargo, en principio podría mantenerse indefinidamente ya que, un entrenamiento con una pirámide con un número elevado de escalones (8-10), asegurará una condición física excelente.

 

 

3 respuestas a “ENTRENAMIENTO PIRÁMIDE NAVY SEAL

    1. fj5coy dice:

      Es un entrenamiento cuyo objetivo reside en mejorar la fuerza para lograr así una musculatura más resistente; en mi caso me ayuda bastante con el running, ya que, a través de los tres ejercicios implicados en la pirámide desarrollas la musculatura de prácticamente todo el cuerpo y además ganas fuerza-resistencia puesto que este ejercicio es continuo sin pausas entre la realización del mismo. Espero haber contestado a tu pregunta y seguir aportando contenidos de interés.
      Un saludo

      Le gusta a 1 persona

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