LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR EL “CORE” PARA UN CORREDOR

La importancia de entrenar el “core” para un corredor

Si eres corredor, el trabajo de fuerza es fundamental. Dentro de este trabajo de fuerza, es muy importante trabajar el core, ya que, los abdominales y las lumbares son una faja natural que nos va a proteger a la hora de correr. Para corredores que entrenan con un volumen aproximado de cinco días a la semana es recomendable que al menos dos días de la semana se entrene el core.

A continuación, se presenta un programa donde se alternan diversos ejercicios para implicar los diversos músculos que componen el core.

1º Calentamiento

Descripción

  1. Tumbado boca arriba , forma un ángulo de 90º con tus piernas
  2. Mantén la postura 45 segundos, presionando tus rodillas con las manos.

3 Series

Descansa 30 segundos entre series

2º Elevación de tronco (Sit – Ups)

Descripción

  1. Colócate boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies en el suelo
  2. Eleva el tronco hasta tocar las rodillas en el pecho.

3 Series

Repite 20 veces por serie

Descansa 30 segundos entre serie

3º Encogimiento abdominal

Descripción

  1. Comienza el ejercicio apoyándote sobre tus manos y glúteos.
  2. Acerca las rodillas al pecho, manteniendo los pies en el aire
  3. Vuelve a la posición inicial

3 Series

Repite 15 veces por serie

Descansa 45 segundos entre serie

4º Oblicuos alternos

Descripción

  1. Boca arriba, dispón tus piernas formando un ángulo recto
  2. Lleva tu codo a la rodilla contraria, alternando entre extremidades

3 Series

Repite 15 veces por serie

Descansa 30 segundos entre serie

5º El escalador (Mountain Climber)

Descripción

  1. Con brazos y piernas extendidos, apoya tus manos y la punta de los pies en el suelo
  2. Lleva tus rodilla al codo contrario, alternando izquierda y derecha.

3 Series

Repite 20 veces por serie

Descansa 40 segundos entre serie

6º Abdominales con movimiento de piernas

Descripción

  1. Tumbado boca arriba, eleva las piernas 30º – 45º
  2. Mueve las piernas alternativamente arriba y abajo, y después de izquierda a derecha

4 Series

Repite 10 veces por serie

Descansa 45 segundos entre serie

 

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